Введение Физиология спорта , или как городскому жителю подготовиться физически для охоты и путешествий в горах . Чуть больше года назад моя семидесятилетняя мама подарила мне абонемент в фитнес клуб . Этот абонемент она выиграла на соревнованиях в фитнес многоборье среди женщин старше пятидесяти. Время его активации подходило к концу , совесть не позволила мне отказаться, так в марте я оказался в Фиделити .)))
Для начала меня отправили на спортивное тестирование , доктор внимательно меня замерил , объявив в конце о весьма посредственных физических кондициях ))). Неприличный процент жира , 15 кг лишнего веса и тд. Это меня удивило , хоть и системно спортом я занимался только в школе )), но последние годы весьма активно катался по горам на велосипеде в теплое время года и на лыжах зимой , плюс конечно же охота и горный туризм . Но я не унывал. К этому моменту мой друг , проходивший меньше года в этот же клуб , уже скинул 20 кг и обрел фигуру атлета . Чтобы занятия были чуть интереснее, решил вникнуть в тему и на собственном опыте и специальной литературе разобраться в физиологии тренировочного процесса .
Измерения частоты сердечных сокращений ( ЧСС) и другие параметры проводил прибором garmin fenix2 . Этот материал адресован людям неподготовленным , профессиональные спортсмены и гуру фитнеса все это , как правило , знают . Не знаю , как описать сложные физиологические процессы без использования специальных терминов , но буду стараться . Чтиво для вдумчивого читателя , по диагонали знакомиться с физиологией спорта не рекомендую .))) Кроме того, материал получится объемный , можно почитать частями. Данные исследований , использованные в статье брал из исключительно проверенных источников , список литературы в конце. На многие вопросы наука еще не дала окончательного ответа и возможно в чем-то используемые данные не точны.
Не забывайте об основных принципах физической подготовки : первый принцип - это индивидуальность , каждый человеческий организм уникален и несмотря на общее строение имеет свои особенности , поэтому для разных людей тренировочный процесс может очень сильно изменяться . Так, доктор после тестирования составит , исходя из ваших болячек, список рекомендованных и запрещенных упражнений , а тренер из задач , которые вы перед собой ставите подготовит программу занятий.
Второй принцип - специфичность , для повышения эффективности тренировки упражнения должны соответствовать специфике ваших задач . Так ,например , если вы планируете повысить свою мышечную выносливость для охоты в горах , вам не следует фанатично плавать в бассейне или поднимать без остановки штангу в сто кг. Лучше сфокусироваться на аэробных упражнениях на тренажерах с изменяемым углом подъема , направленных на развитие ног.
Третий принцип- прекращение тренировок . Потеря спортивной формы начинается фактически со второй недели , останавливаться нельзя . В материале будут осмысленные повторения наиболее важной информации для более качественного усвоения знаний .))
Часть первая
Человеческий организм - удивительно сложный , уникальный механизм , в эту секунду в нем происходят миллионы биохимических реакций , все клетки связаны между собой , их работа скоординирована . Наука , изучающая процессы происходящие в наших телах , называется физиологией , она охватывает в том числе вопросы связанные с тренировочным процессом и физической активностью.
Мышечная сила , мощность и выносливость - три основных физических показателя человека . Ученые установили , что только у однояйцевых близнецов они одинаковы , что доказывает - спринтер вы или стайер заложено с рождения генетически . Все дело в составе унаследованных мышц . Они бывают быстрые (БМ) и медленные (ММ) ,подробно освещал этот вопрос в материале "Физические нагрузки в горах" . Быстрые мышечные волокна дают взрывную силу , а медленные исключительную выносливость . Так , исследования профессиональных спортсменов- бегунов на длинные дистанции показали , что в составе икроножной мышцы у них 80 процентов волокон ММ и всего 20 процентов БМ . В то же самое время , у спринтеров состав мышечных волокон ровно противоположный ММ - 20% , БМ - 80%. Совершенно очевидно , что физические нагрузки в горах - это в первую очередь выносливость .
Кстати , медленные и быстрые мышцы имеют разные морфологические характеристики , быстрые гораздо толще и образуют большие мышечные пучки за счёт большого количества волокон (миофибрил) , поэтому марафонца с фигурой культуриста вы не встретите ))). Большие мускулы не только несут в себе меньше " выносливых" волокон , но и доказано , что сила таких мышц увеличивается в квадрате , а вес в кубе . Это еще один повод задуматься о целесообразности нашего увлечения большими бицепсами и трицепсами.
на фотографии четка видна разница в фигурах бегунов на разные дистанции , чем необходима выше выносливость тем меньше мышечной массы.
Мне очевидно повезло с генами , чувствую что я прирожденный стайер . Однако ученые определили , что в процессе тренировок , со временем , процент мышечного волокна адаптируется и БМ могут превращаться в ММ и наоборот . Проводился эксперимент со спортсменом спринтером , состав его мышц значительно изменился после пары лет постоянных тренировок на выносливость. Очевидно , что медленные и быстрые мышечные волокна тренируются разными упражнениями . Выделяют две основные группы : силовые тренировки и тренировки на развитие выносливости . В общем их можно привязать по типу обмена веществ в вашем организме в период тренировки , анаэробный и аэробный , без использования кислорода и с использованием. В действительности , сегодня четких границ между этими двумя группами нет , тренировки на выносливость часто включают элементы силовых тренировок и наоборот . Популярное в последние годы фитнес движение кросфит фактически является гибридной фитнес моделью ,развивает и силу, мощность и выносливость .
Чем же отличаются вышеперечисленные параметры ?
Сила - это показатель максимального усилия мышц , мощность - это результат силы и скорости движения . Например, два человека могут иметь одинаковую силу , но один из них сможет переместить груз быстрее . Выносливость - способность выполнять повторяющиеся мышечные действия с невысокой нагрузкой. Для определения силы используют метод одного подъема груза максимального веса , например жимом лежа ; мощность определяется максимальным количеством поднятия 80% максимального веса ; выносливость - максимальное количество повторений 40% от максимума веса.
Именно это качество необходимо тренировать , особенно если вы планируете превратится из офисного хомячка в горного барса ))). Выносливость - это залог успеха на любой горной охоте , даже если изначально охотничий тур планируется на лошадях. Я этих тонкостей не знал и почти полгода исправно 3-4 раза в неделю ходил в бассейн . ))) Несмотря на то, что свои трекинговые качества исходя из принципа специфичности я не развил , скинул 5 кг и в целом подготовил сердечно-сосудистую систему к хорошим нагрузкам . Вообще , не рекомендую после сорока лет "отжиманий" на диване , приходить в зал и " мочить "самые дерзкие программы".
Организм нужно включать постепенно , чтобы ничего не надорвать . Прочитав о специфичности тренировок , летом срочно переключился на другие фитнес дисциплины , связанные с ногами и вертикальным расположением тела . У пловцов , даже супер тренированных , сердце качает кровь в горизонтально расположенном теле , что несомненно легче , чем бороться с земным притяжением и прокачивать кровь по вертикали , поэтому плаванье несмотря на свою пользу , для увлеченных трекингом не подходит .
Ну "кавказских ребят" я просто к слову привел, у них в условиях высоких гор повышен уровень гемоглобина, спускаясь на "равнины" у них с функционалкой все ровно. Поэтому учебно тренировочные сборы часто проводят в условиях среднегорья. Нам жителям "равнин" хорошо помогает кумыс , кумыс тоже повышает уровень гемоглобина, так сказать допинг без последствий и ну казы тоже хороши. Почти все тренера возят с собой казы , мало портятся, высококаллорийно , хорошо когда спортсмены вес гоняют. Попробуйте упражнения бег в высоком темпе на время с отжиманиями-приседаниями по ходу дистанции анаэробные упражнения имитация так сказать кислородного голодания
Да кстати сомневаюсь , что марафонец сдюжит в горах, ему с его атрофированными мышцами и малым объемом легких может элементарно не хватить силенок в подъемах с "навесным оборудованием", В горах нужна силовая выносливость , можно просто приседать на одной ноге или поднимать тело на одной ноги на скамейку или табуретку начать 3-4 подхода по 10раз довести до 60-70раз с "грузом" на плечах по 5-6 подходов , можно заниматься не выходя из дома просматривая телевизор.
Вот пловцы обладая большим объемом легких и хорошей функционалкой хороши, Ден Гейбл двухкратный Олимпийский чемпион многократный чемпион мира по вольной борьбе начинал с плавания , он с детства подолгу плавал в бассейне результатов там не показал перешел не вольную, он в начале схватки не мог провести прием даже слабым соперникам , но постоянное давление и высокий темп борьбы к концу схватки изматывали соперников и побеждал. Его организм не смотря на то что "кровь у него гоняется по горизонтали" а в борьбе по кровь идет вертикали, хорошо справлялся с нагрузками так как фундамент функционалки заложенный плаванием и объем легких это большая сила
Erbol написал: Да кстати сомневаюсь , что марафонец сдюжит в горах, ему с его атрофированными мышцами и малым объемом легких может элементарно не хватить силенок в подъемах с "навесным оборудованием", В горах нужна силовая выносливость , можно просто приседать на одной ноге или поднимать тело на одной ноги на скамейку или табуретку начать 3-4 подхода по 10раз довести до 60-70раз с "грузом" на плечах по 5-6 подходов , можно заниматься не выходя из дома просматривая телевизор.
Так у многих есть шерпы, а охота и альпинизм немного разные занятия, у альпинистов мышцы адаптированы под горную нагрузку, лишняя мышечная масса им не нужна как и в любом виде спорта
Erbol написал: Так у многих есть шерпы, а охота и альпинизм немного разные занятия, у альпинистов мышцы адаптированы под горную нагрузку, лишняя мышечная масса им не нужна как и в любом виде спорта
Речь идет о том что у марафонцев мышцы не атрофированы , как Вы пишете , они состоят из "медленных" мышечных волокон , которые в отличие от "быстрых" не так гипертрофируются в процессе тренировки . Альпинисты с шерпами они ходят или нет , все равно подвергаются гораздо большим нагрузкам чем любые горные охотники . Предлагаемые Вами упражнения , как и многие другие , развивают не только мышечную силу и повышают лактатный порог , но и в определенной степени развивают выносливость . Но большая - гипертрофированная мышечная масса , для горных охотников это зло.
Да вы правы большая масса не залог успеха, в любом случае мышцы должны быть человек должен быть готовым к анаэробным нагрузкам и мотивация человека играет важную роль, терпеть усталость нужен характер
Также с детства занимался спортом,каждое лето в Талгаграде в спортлагере по режиму и по горам бегали и на площадке в жару тренировались и походу на соревы срывались, на алматау тоже постоянно торчали, вечерами под гитару Юна с девчонками обнимались, по ночам бегали на "слона", подростковую энергию выплескивали. А зимой пешком с Медео на Чимбулак со станком ходили по субботам-воскресеньям на лыжах укатывались вусмерть, на великах по окрестностям, по Капчикам носились. Только благодаря этому неплохо в армии бегал марш броски, а благодаря тиру на Мехпоселке еще и стрелял с акма в десятку. А сейчас стабильно на веле педали кручу. Форму отлично помогает держать.
На слона бегали после завтрака, последние на уборку палаточного лагеря. Бегали жестко цеплялись за ноги, скидывали. Приехали склон зеленый красот ища , уезжали метров 150 по шире не вытоптали, ни травинки. Гимнасты сборная была, девчонки красавицы, да еше все в джинсу , только ночью все спали как убитые, сил хватало добраться до койки, три тренировки в день
Во-во, а я отмазался от СВД в учебке. Тоже на полковых выбил 30ку, ротный "ахнул" и хотел мне торжественно вручить дегтя. Но мы както вечером устроили разборки с чехами, поломали инвентарь в каптерке у одного из них и потеряли "благонадежность" и соответственно доверие к "особо точным устройствам". Для меня в то время както высокоточка не волновала.
Кроссфит как альтернатива актуален для выносливости организма. Вот сбегал полумарафон в третий раз, а мой знакомый охотник в первый раз. Но сделал он после года тренировок на кроссфите и неплохих показателях по превращению мускулатуры к атлетическому виду. Хотя я бы не сказал что у него была проблема с лишним весом, так, как у всех нас к 50ти годам был запас. Но после 2х 3х загонов по горам он зарекся ходить со мной на копытных, хотя мы вместе ездили на велах и по городу и по пересеченке. Видимо не хватало выносливости. А теперь у него появился стимул. А у меня 42 км.
По мне так лучший фитнес отказаться от лифтов на работе и по лестнице пешком подниматься на любой этаж. Я на работе только по лестнице по этажам хожу. Уже лет 6 так передвигаюсь. Конечно хотелось бы еще нагрузок пеших дать организму. Но при любой возможности стараюсь пешком ходить по городу. Благо город расположен под уклоном, легко и вниз идти и вверх под нагрузкой. Когда ногу сломал 4 месяца практически без движения нога была. Так вот ее разрабатывал только на лестнице. На работу с костылем ездил и поднимался по лестнице держась за поручни и так же когда домой спускался с 5 этажа. Так ногу за 2 недели так расходил что да же прихрамывать перестал. Вообще лестница очень замечательное изобретение для фитнеса. Икры ног накачивать поднимаясь по лестнице на носочках, дыхание тренировать, можно с разбегом забежать и учится контролировать восстановление дыхания.